​

Aby zbudować masę mięśniową, niezbędny jest odpowiedni trening oporowy połączony z dietą z dodatnim bilansem kalorycznym i wysoką zawartością białka. Dodatkową pomocą mogą być suplementy, z których warto korzystać w sposób przemyślany. Które z nich są szczególnie warte polecenia? Oto lista najbardziej wartościowych produktów.

Odżywka białkowa

Jak pisaliśmy na początku, kluczowym czynnikiem obok treningu, który wpływa na budowę masy mięśniowej, jest dieta. Problem w tym, że nawet dopięty na ostatni guzik jadłospis może niekiedy być niewystarczający, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka. A właśnie białko jest przecież najważniejszym makroskładnikiem rzutującym na kształtowanie muskulatury. Aby zapewnić sobie optymalny wzrost masy mięśniowej, należy spożywać co najmniej 2 g protein na 1 kg masy ciała, co dla wielu osób może być problematyczne, np. ze względu na brak czasu na przygotowanie i zjedzenie 4-5 posiłków, w których da się zmieścić wymaganą dawkę białka.

W sytuacji, gdy przez cały dzień nie udało się dostarczyć odpowiedniej ilości protein, niezwykle pomocna okazuje się odżywka białkowa. Można ją traktować jako uzupełnienie diety albo swego rodzaju deskę ratunkową, po którą się sięga, gdy pojawiają się problemy z zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na proteiny.

Kreatyna

Kreatyna należy do najpopularniejszych na rynku suplementów wspierających budowę masy mięśniowej. Jej działanie zostało wielokrotnie potwierdzone rzetelnymi badaniami, które dowodzą jej skutecznego wpływu na kształtowanie muskulatury. Dzięki niej organizm otrzymuje więcej energii do spożytkowania w trakcie treningu, procesy syntezy białek przebiegają efektywniej, a także wzrasta stężenie hormonu wzrostu, co wprost przekłada się na większą masę mięśniową.

Gainer

Gainerem określa się odżywki węglowodanowo-białkowe, które w różnych proporcjach zawierają – jak sama nazwa wskazuje – węglowodany i białko. Tworzy się je z myślą o osobach, które chcą zbudować masę mięśniową i potrzebują dodatkowego, szybkiego źródła podstawowych makroskładników. Gainer jest polecany w przypadku niedoborów w diecie, gdy spożywa się mniej kalorii i ogólnie posiłków, niż się powinno. W porównaniu z odżywką białkową gainer jest jeszcze bardziej „masowy” i kaloryczny, dlatego warto po niego sięgać w razie braku możliwości zjedzenia normalnego posiłku.

Omega-3

Kwasy omega-3 są nie tylko bardzo zdrowe i niezwykle korzystne dla organizmu, ale również bezpośrednio wpływają na kształtowanie tkanki mięśniowej. Wynika to z faktu, że są jednym ze składników, które wspomagają proces syntezy białka, czyli po prostu budowy muskulatury. Tymczasem okazuje się, że większość Polaków cierpi na niedobory kwasów omega-3, co wynika ze zbyt małej ilości spożywanych ryb i owoców morza. Jeżeli również należysz do osób, które niezbyt często sięgają po tę grupę produktów, poważnie rozważ suplementację kwasów omega-3, szczególnie tych z wysoką zawartością kwasów DHA i EPA.

Artykuł partnera