Dieta i Suplementy
28 września 2017

Suplementy białkowe w diecie sportowca

Czy suplementy białkowe w diecie sportowca są faktycznie niezbędne? Wiele osób podchodzących wyczynowo do ćwiczeń i uprawiania sportu z pewnością zadaje sobie to pytanie. Część z nich uważa, że odpowiednim treningiem i dietą można osiągnąć takie same wyniki, jak przy używaniu odżywek białkowych. Czy jednak jest to prawda? Ile powinno znaleźć się białka w diecie osoby regularnie ćwiczącej i na co zwrócić uwagę przed wyborem suplementów białkowych? Odpowiedzi na te pytania można znaleźć w tym artykule.

 

Białko – podstawowy budulec w organizmie

Białko jest podstawowym materiałem budulcowym komórek w ciele człowieka. Ma również szereg innych ważnych funkcji. Przyjmowanie odpowiedniej ich ilości odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Białko jest szczególnie ważne w diecie sportowca – bez dostarczenia odpowiedniej ilości tego budulca, nawet najlepszy trening nie przyniesie pożądanych efektów w postaci przyrostu lub odbudowy masy mięśniowej. Dodatkowo, wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta też zapotrzebowanie na białko, które trudno zaspokoić samą dietą. Rozwiązaniem są suplementy białkowe. Dostarczają one białko w wysokim stężeniu, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Na rynku obecnie jest wiele odżywek białkowych przeznaczonych dla sportowców. Co zatem trzeba o nich wiedzieć przed zakupem i stosowaniem?

 

Białko w diecie – ile go potrzeba?

Trudno wskazać konkretną wartość białka w diecie, którą należy przyjmować, aby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu, a także – w przypadku intensywnego treningu – osiągać pożądany przyrost masy mięśniowej, a także zapewnić odpowiedni przebieg procesów regeneracyjnych. Szacuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko dorosłego człowieka wynosi około 0,5 grama co prawda zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu, to przyjmuje się, że człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8 – 1 g białka na 1 kg masy ciała na kilogram masy ciała. Dla osoby intensywnie trenującej to zdecydowanie za mało. W zależności od rodzaju uprawianego sportu i pożądanych efektów należy uznać, że zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca zawiera się w przedziale od 1,4 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Nie należy brać jednak tych liczb za pewnik, bo wpływ na zapotrzebowanie na białko w diecie ma również wiele innych czynników – jego rodzaj i jakość, intensywność treningu, wiek, płeć, skład ciała i inne. Jeśli do treningu podchodzi się w sposób wyczynowy ilość białka w diecie należy ustalić dopiero po przeanalizowaniu tych wszystkich czynników, aby mieć pewność, że przyjmowana ilość jest adekwatna do potrzeb organizmu i oczekiwanych efektów.

 

Białka WPC,WPI, WPH, czyli odżywki białkowe whey

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów białkowych. Jak łatwo się domyślić – wszystkie one zawierają białko, ale nie wszystkie działają tak samo. Najpopularniejsze to białka na bazie serwatki (z ang. whey). Białka WPC (Whey Protein Concentrate) zawierają w sobie do 95% białka. Resztę składu uzupełniają cukry mleczne, tłuszcze, które powstają w wyniku produkcji serwatki. Często może być wzbogacany o dodatkowe substancje takie jak witaminy i minerały. Wybierając białko WPC należy zwrócić uwagę na to, że dość długi jest ich czas trawienia – nawet do 4 godzin. W związku z tym nie sprawdzi się dobrze jako białko po treningu.

Do tego nada się idealnie białko WPI (Whey Protein Isolate), którego czas trawienia wynosi maksymalnie godzinę. W związku z tym nada się nie tylko jako po treningu, ale również jako posiłek z samego rana ze względu na lekkostrawność. Wynika ona z tego, że białko – jak sama nazwa wskazuje – jest lepiej wyizolowane dzięki dokładniejszej filtracji w procesie produkcji. W związku z tym również zawiera zdecydowanie mniej produktów ubocznych, które znajdują się w składzie białka WPC.

Popularne jest jeszcze białko WPH (Whey Protein Hydrolizate) – jest jeszcze łatwiej przyswajalne dla organizmu, jego trawienie trwa zaledwie pół godziny, jest również przystosowane dla osób z problemami trawiennymi, a zawartość białka dochodzi w nim do 100%. Niestety, nie może zastępować posiłków, jest również najdroższe ze wszystkich wymienionych.

Warto w tym miejscu wspomnieć jeszcze o surowcu, z którego wytwarza się powyższe rodzaje białek, czyli serwatce. Jest to naturalny produkt – w pewnym sensie uboczny – powstający przy wytwarzaniu sera. Pamiętać o tym muszą osoby uczulone na laktozę. Z pewną ostrożnością do odżywek białkowych whey powinny podchodzić również osoby z problemami trawiennymi. Jednak dzięki doborowi odpowiedniego produktu i właściwego dawkowania z pewnością uda się uniknąć przykrych dolegliwości. Bardzo ważną właściwością białka serwatki jest również to, że zawiera również wiele przeciwciał, które zwalczają bakterie, dlatego zażywając je poprawia się również odporność organizmu.

Ważne jest również to, że wbrew obiegowej opinii odżywki białkowe nie są bezsmakowymi koktajlami, do picia których trzeba się zmuszać. Obecnie wielu producentów dba o to, aby ich produkty były nie tylko skuteczne, ale również smaczne. Szeroki wybór smaków można znaleźć na przykład pod tym linkiem - https://www.goonnutrition.pl/odzywki-bialkowe. Jest to szczególnie istotne, gdy suplementy białkowe zastępują posiłek. Im są one smaczniejsze, tym dieta jest łatwiejsza w utrzymaniu.

 

Białko w diecie – niezwykle istotne

Aby zrozumieć jak ważne jest białko w diecie należy uświadomić sobie czym tak naprawdę jest trening. Jest to nic innego niż niszczenie mięśni, które następnie odbudowują się większe. Żeby ten proces nastąpił do organizmu należy dostarczyć odpowiedni budulec, czyli właśnie białko. Bez niego nawet odpowiednio dobrany trening nie przyniesie odpowiednich rezultatów. Suplementy białkowe pozwalają w prosty i bezpieczny sposób zapewnić odpowiednią ilość białka w diecie.

 

Artykuł sponsorowany

Redakcja
itrening.pl

Zobacz

9 maja 2017

Suplementy diety HIT czy KIT?

Zdrowie i aktywność fizyczna, od zawsze idą w parze. Budowanie optymalnej kondycji naszego...
28 kwietnia 2017

Odpowiednia dieta przy cukrzycy

Dieta cukrzycowa jest często koniecznością dla ludzi chorujących na cukrzycę, bywa jednak...
23 grudnia 2016

Właściwa dieta jest kluczem do odzyskania zdrowia

Zdaniem dietoterapeuty Marka Zaremby największym wyzwaniem w racjonalnym odżywianiu jest...