Dieta i Suplementy
17 czerwca 2019

Jak dawkować i kiedy brać kreatynę?

Dzisiejszy świat naszpikowany jest kolorowymi reklamami siłowni, zbilansowanych diet i odżywek, które mają zdziałać cuda. Wszystkie propozycje posiadają rabat, a ceny wydają się być momentami wzięte z innego świata. Porywanie się na cokolwiek oferowanego przez media bez konsultacji ze specjalistą lub jakimkolwiek rozeznaniu w temacie to jednak nie jest dobry pomysł. Najpierw wiedza, potem masa.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związek organiczny, który składa się z fragmentów białek i odpowiada za wspomaganie tworzenia energii poprzez uwalnianie zasobów, jakimi dysponuje organizm. Kreatyna występuje aż w 98% w tkance mięśniowej wspomagając syntezę jej białek. Pozostałe 2% można znaleźć w mózgu, nerkach oraz wątrobie. W przypadku mężczyzn również w jądrach.

Opisywany związek chemiczny pochodzenia organicznego zbudowany jest z trzech elementów, co sprawia, ze budową przypomina białko. Elementy te to aminokwasy:

- arginina
- glicyna
- metionina

Kwas betametyloguanidynooctowy, którym w istocie jest kreatyna, został odkryty już w 1832 roku i od dosyć dawna stosowany jest również jako suplement diety, który wspomaga dobry trening.

Rodzaje kreatyny

Na rynku występuje wiele odżywek keratynowych różniących się między sobą nie tylko smakiem i zapachem, ale również zawartością różnych rodzajów kreatyny. Najbardziej popularne z nich to:

  • monohydrat kreatyny będący najprostszą formą kreatyny, która charakteryzuje się dużą przyswajalnością jednocześnie wykazując tendencje do gromadzenia wody w komórkach
  • jabłczan kreatyny będący połączeniem monohydratu opisanego wyżej z kwasem jabłkowym
  • kreatyna alkalizowana, której można używać w przypadku aplikowania organizmowi mniejszych dawek
  • chelat magnezowy kreatyny o dużej efektywności działania
  • azotan kreatyny zwiększający objętość naczyń krwionośnych
  • cytrynian kreatyny to stabilna i wyjątkowo dobrze przyswajalna forma kreatyny
  • alfaketoglukaran kreatyny zwiększający zdolności wysiłkowe organizmu
  • chlorowodorek kreatyny
  • orotan kreatyny uważany za najsilniejszą formę kreatyny

Działanie kreatyny

Badania wykazały, że kreatyna wpływa na regenerację włókien mięśniowych oraz na szybsze gojenie się ran i zwalczanie stresu oksydacyjnego. Sportowcy korzystający z kreatyny nie są narażeni ani na taki wysiłek, ani na taką potrzebę odpoczynku jak Ci, którzy kreatyny nie zażywają. Przede wszystkim jednak opisywany związek organiczny wykazuje działanie anaboliczne - przyspiesza syntezę białek, dzięki czemu zwiększa masę beztłuszczową organizmu, a o to przecież chodzi.

Dawkowanie kreatyny

Pierwszy bum na branie kreatyny został zapoczątkowany przez Arnolda Schwarzenegger'a i wtedy dawką podstawową było 5 g bez względu na wagę osoby przyjmującej suplement. Przez pierwszy okres stosowania kreatyny brało się nawet podwójną dawkę, aby nabrać masy i stworzyć materiał do późniejszego rzeźbienia.

Wiele jest szkół zażywania kreatyny i każda z nich ma swoich zagorzałych zwolenników. Nie sposób jest dowiedzieć się, co jest faktycznie najlepsze, bo każdy człowiek jest inny i prawdopodobnie dla każdego będzie dobra inna opcja stosowania kreatyny.

Poniżej kilka sposobów suplementacji:

  • Faza nasycenia - wspomniana wyżej już szkoła tego rodzaju suplementacji polega na przyjmowaniu przez jakiś czas zwiększonej dawki keratyny, ale już nie 5 g, a nawet 15, czy 30 g. Faza nasycenia organizmu kreatyną trwa od trzech do siedmiu dni i następuje po niej regularna faza treningowa podczas które muszą być stosowane dawki podtrzymujące - zdecydowanie jednak niższe niż te podczas fazy nasycenia. Stosowanie tego systemu dosyć szybko prowadzi do wysycenia tkanki mięśniowej.
  • Brak fazy nasycenia - ten rodzaj suplementacji oznacza, że kreatynę przyjmuje się we wszystkie dni, również te nietreningowe. Od opisanego wyżej sposobu różnią ją również dawka przyjmowanego suplementu wynosząca w tym przypadku 1 g na 10 kg masy ciała na dobę. Przyjmowana dawka powinna być podzielona na 2-3 dawki i warto, aby jedna z nich została przyjęta po aktywności fizycznej.
  • Dni treningowe i dni odpoczynku - trzeci opisywany rodzaj suplementacji oznacza przyjmowanie kreatyny w większej ilości podczas dni z zaplanowanym treningiem, na przykład 10 g i 5 g.
  • Dawki okołotreningowe - sposób przyjmowania stałej dawki kreatyny, ale w dwóch takich samych dawkach tuż przed i zaraz po treningu. Ma to zapewnić większą przyswajalność specyfiku.
  • Niska dawka - jest to typ suplementacji oznaczający przyjmowanie jednakowej, niskiej dawki kreatyny przez cały rok co ma zapewnić ciągłe wysycenie organizmu. Najkorzystniejsza będzie dawka 3-4 g na dobę.

Warto wraz z kreatyną przyjmować odżywki wieloskładnikowe, które dodatkowo odżywią organizm i zapewnią dobrą przyswajalność kreatyny. Dobrym sposobem jest picie kreatyny zaraz po treningu, a odżywki białkowej godzinę po tej czynności. Niektóre badania wykazują, że przyjmowanie kreatyny przed treningiem może być szkodliwe, ale nie jest to potwierdzone przez sportowców.

Skutki przyjmowania kreatyny

Kreatyna przyjmowana nawet przez cały rok nie będzie negatywnie wpływała na organizm. Dopiero w momencie, kiedy dawka zostanie przekroczona kilkukrotnie może dojść do sytuacji, w której pojawią się nudności, bóle brzucha, czy też skurcze mięśni. Stosując się jednak do zaleceń zawartych na opakowaniu zakupionego suplementu nie powinno dojść do żadnych nieprzyjemnych sytuacji.

Krótko podsumowując, kiedy brać kreatynę?

- Kreatynę najlepiej przyjmować z odżywkami białkowymi, tauryną i magnezem
- stosowanie jej bez względu na przyjęty sposób suplementacji będzie przynosiło wymierne efekty każdej konsekwentnej osobie
- najlepsza dobowa dawka to 1 g na każde 10 kg ciała
- najkorzystniej jest stosować kreatynę okołotreningowo lub rano i wieczorem w dwóch równych dawkach
- faza nasycenia jest mitem
- całoroczne stosowanie kreatyny nie przynosi skutków ubocznych
- kreatyna przyjmowana samodzielnie wchłania się słabo bez względu na jej rodzaj
- kreatynę można zacząć stosować dopiero po sześciu miesiącach regularnego treningu

 

Artykuł partnera

Redakcja
itrening.pl

Zobacz

25 czerwca 2019

Suplementy na masę mięśniową

​ Aby zbudować masę mięśniową, niezbędny jest odpowiedni trening oporowy połączony z...
5 czerwca 2019

Kreatyna a suplementacja w sporcie - poradnik

​ Wiele osób, które ćwiczą od pewnego czasu w końcu kiedyś decydują się na...
26 czerwca 2018

Różne rodzaje diet – jaką wybrać, by wytrwać i się nie zawieść?

            Dieta to coś, co spędza...