​

Starsze osoby, które uprawiają sport, są szczęśliwsze i zdrowsze niż ich nieaktywni rówieśnicy. Aktywność chroni przed nadwagą oraz depresją. Istotne elementy treningu to rozgrzewka, ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające.

Zalety uprawiania aktywności fizycznej w starszym wieku

Ćwiczenia fizyczne poprawiają samopoczucie i komfort życia. Zapobiegają też chorobom, co jest szczególnie ważne w przypadku seniorów. Wystarczy przeznaczyć na nie pół godziny 3-5 razy w tygodniu. Aktywność fizyczna chroni przed nadciśnieniem lub depresją. Dotlenia organizm, wzmacnia mięśnie oraz poprawia kondycję. Pomaga też zachować szczupłą sylwetkę. Do treningu warto wykorzystywać różne przyrządy do ćwiczeń, np. piłki gimnastyczne lub taśmy. Dzięki temu trening będzie bardziej zróżnicowany. Aktywność dla starszych osób nie powinna obciążać kolan i stawów. Ważne też, aby została dostosowana do indywidualnych możliwości seniora. W przypadku chorego na serce warto szczególnie zwrócić uwagę na intensywność ćwiczeń.

Rozgrzewka dla seniora

Przed treningiem należy koniecznie wykonać rozgrzewkę. Może obejmować szybki marsz lub trucht i krążenia ramionami, a następnie dłońmi. Warto zrobić kilka okrążeń biodrami, rozruszać kolana i rozgrzać stopy. Przy tym ostatnim ćwiczeniu można wykorzystać krążenia stopą bez odrywania palców od podłogi.

Ćwiczenia na ramiona

Starsze osoby, a w szczególności kobiety, miewają problemy z mięśniami ramion. Aby je wzmocnić:

• usiądź prosto na krześle,
• połóż stopy na podłodze,
• umieść ręce po bokach tułowia, dłonie powinny być zwrócone do wewnątrz,
• unieś obie ręce do boku na wysokość ramion,
• utrzymaj pozycję przez kilka sekund,
• opuść ramiona na boki,
• odczekaj chwilę,
• powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Trening rozluźniający mięśnie pleców

Aby rozluźnić plecy, warto regularnie wykonywać ćwiczenie zwane kocie grzbietem:

• przyjmij pozycję klęku podpartego: ustaw ręce na szerokość ramion, a kolana – bioder,
• weź wydech i przyciągnij brodę do dekoltu,
• napnij mięśnie brzucha i zaokrąglij plecy,
• zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej,
• wyprostuj plecy,
• powtórz ćwiczenie 8 razy.

Ćwiczenie na równowagę

Równowaga to także ważny zmysł dla seniorów. Pomaga m.in. w razie upadku. Aby ją poprawić:

• pozostań w klęku podpartym,
• unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę,
• głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa,
• napnij brzuch,
• wytrzymaj kilka sekund,
• wróć do pozycji wyjściowej,
• wykonaj ćwiczenie używając lewej ręki i prawej nogi,
• powtórz ruch 10 razy.

Po skończonym treningu należy rozciągnąć mięśnie, które pracowały. Dzięki temu prawdopodobieństwo tzw. zakwasów jest mniejsze.

Zobacz również: Zalety ćwiczeń z obciążeniem

Materiał zewnętrzny