Chcesz zacząć treningi, ale nie masz ochoty wybierać się na siłownię? Bez obaw, w domu również możesz stworzyć idealną przestrzeń do treningów. I wcale nie wymaga to inwestycji nadwyrężającej budżet. Sprawdź, jak wykonać kompleksowy trening siłowy w domu.

Osoby trenujące na siłowni zazwyczaj starają się zrealizować jeden z trzech celów: zwiększyć swoją wydolność, zgubić zbędne kilogramy lub wzmocnić i wyrzeźbić sylwetkę. Może się oczywiście zdarzyć, że przyświecają im wszystkie trzy – wówczas wymaga to połączenia różnych rodzajów ćwiczeń w jeden kompleksowy plan treningowy. Jeśli jednak trzeci z wymienionych celów najlepiej pokrywa się z twoją motywacją do rozpoczęcia treningów w domu, to powinieneś skupić się w głównej mierze na ćwiczeniach siłowych. To właśnie one pomogą ci wyrzeźbić sylwetkę.

Trening siłowy można oczywiście przeprowadzić również bez sprzętu. Jednakże korzystanie z niego znacznie zwiększa szanse na szybkie i satysfakcjonujące efekty.

Hantle, sztangielki i sztangi – czym się od siebie różnią?

Zarówno hantle, jak i sztangi stanowią podstawowy element wyposażenia siłowni. Jeśli jednak planujesz trening siłowy w domu, warto wyposażyć się w oba typy akcesoriów. Jeżeli dopiero zaczynasz, warto podmienić sztangi na sztangielki, stanowiące po prostu małe wersje sztang. W sztangach i sztangielkach możesz zmieniać obciążenie, aby dostosować je do określonego ćwiczenia. Hantle natomiast cechują się stałą wartością ciężaru. Jeśli zaś zależy ci na maksymalnej trwałości akcesoriów, warto szukać produktów wykonanych z żeliwa bądź winylu.

Foto: LightField Studios/Shutterstock

Z wykorzystaniem tych akcesoriów możesz wykonać trening angażujący wiele partii ciała. Możesz wyciskać ciężary na stojąco, leżąco (zarówno na plecach, jak i brzuchu), przed sobą,  zza pleców, czy unosząc biodra. Używanie tego rodzaju obciążeń pomoże ci rozwinąć mięśnie torsu, rąk, pleców, nóg i pośladków. Ponadto z hantlami możesz pracować asymetrycznie, co jest ogromną zaletą w przypadku, gdy chcesz pracować nad dysproporcjami ciała. Co więcej, zarówno z wykorzystaniem hantli, sztangielek, jak i sztang możesz wzmocnić równowagę oraz poprawić postawę ciała.

Trening siłowy w domu – jakie ćwiczenia wykonywać?

Sztangi umożliwiają wykonywanie podstawowych ćwiczeń pokroju martwego ciągu, hip thrustów, przysiadów i zarzutów. Z wykorzystaniem hantli, możesz wykonywać większość popularnych ćwiczeń siłowych, na przykład:

• martwy ciąg,
• przysiady z akcesorium trzymanym oburącz przed sobą,
• uginanie przedramion,
• wyciskanie nad głową,
• wyciskanie na leżąco,
• wiosłowanie z hantlami w opadzie,
• zakroki z obciążeniem.

Jak widać, hantle dają nieco więcej swobody. Warto stosować je jako komplementarne akcesoria przy treningu ze sztangą, która pozwala równomiernie rozwijać mięśnie.

Kettlebell – uniwersalne akcesorium do treningu siłowego

Oprócz hantli, sztangielek i sztang, warto wyposażyć się również w kettlebell. To akcesorium w kształcie kuli z uchwytami, z którego wykorzystaniem możesz zarówno wyciskać i podnosić ciężary, jak i wykonywać bardziej dynamiczne ćwiczenia pokroju pompek, brzuszków, wzniosów bioder, przysiadów czy podrzutów obciążenia. W kettlebellu środek ciężkości umieszczony jest w innym miejscu niż w sztangach. Sprawia to, że ćwiczenia siłowe z jego wykorzystaniem są nieco bardziej angażujące.

Trening siłowy w domu bez wyposażenia jest możliwy, jednak odpowiednie akcesoria mogą uczynić go bardziej wydajnym! Sprawdź sam, jak powyżej wymienione elementy wyposażenia domowej siłowni zwiększają efektywność wykonywanych ćwiczeń.

Artykuł sponsorowany