Trening i ćwiczenia
22 kwietnia 2021

Hantle, sztangi i inne obciążenia – zaczynamy trening siłowy w domu

Chcesz zacząć treningi, ale nie masz ochoty wybierać się na siłownię? Bez obaw, w domu również możesz stworzyć idealną przestrzeń do treningów. I wcale nie wymaga to inwestycji nadwyrężającej budżet. Sprawdź, jak wykonać kompleksowy trening siłowy w domu.

Osoby trenujące na siłowni zazwyczaj starają się zrealizować jeden z trzech celów: zwiększyć swoją wydolność, zgubić zbędne kilogramy lub wzmocnić i wyrzeźbić sylwetkę. Może się oczywiście zdarzyć, że przyświecają im wszystkie trzy – wówczas wymaga to połączenia różnych rodzajów ćwiczeń w jeden kompleksowy plan treningowy. Jeśli jednak trzeci z wymienionych celów najlepiej pokrywa się z twoją motywacją do rozpoczęcia treningów w domu, to powinieneś skupić się w głównej mierze na ćwiczeniach siłowych. To właśnie one pomogą ci wyrzeźbić sylwetkę.

Trening siłowy można oczywiście przeprowadzić również bez sprzętu. Jednakże korzystanie z niego znacznie zwiększa szanse na szybkie i satysfakcjonujące efekty.

Hantle, sztangielki i sztangi – czym się od siebie różnią?

Zarówno hantle, jak i sztangi stanowią podstawowy element wyposażenia siłowni. Jeśli jednak planujesz trening siłowy w domu, warto wyposażyć się w oba typy akcesoriów. Jeżeli dopiero zaczynasz, warto podmienić sztangi na sztangielki, stanowiące po prostu małe wersje sztang. W sztangach i sztangielkach możesz zmieniać obciążenie, aby dostosować je do określonego ćwiczenia. Hantle natomiast cechują się stałą wartością ciężaru. Jeśli zaś zależy ci na maksymalnej trwałości akcesoriów, warto szukać produktów wykonanych z żeliwa bądź winylu.

Foto: LightField Studios/Shutterstock

Z wykorzystaniem tych akcesoriów możesz wykonać trening angażujący wiele partii ciała. Możesz wyciskać ciężary na stojąco, leżąco (zarówno na plecach, jak i brzuchu), przed sobą,  zza pleców, czy unosząc biodra. Używanie tego rodzaju obciążeń pomoże ci rozwinąć mięśnie torsu, rąk, pleców, nóg i pośladków. Ponadto z hantlami możesz pracować asymetrycznie, co jest ogromną zaletą w przypadku, gdy chcesz pracować nad dysproporcjami ciała. Co więcej, zarówno z wykorzystaniem hantli, sztangielek, jak i sztang możesz wzmocnić równowagę oraz poprawić postawę ciała.

Trening siłowy w domu – jakie ćwiczenia wykonywać?

Sztangi umożliwiają wykonywanie podstawowych ćwiczeń pokroju martwego ciągu, hip thrustów, przysiadów i zarzutów. Z wykorzystaniem hantli, możesz wykonywać większość popularnych ćwiczeń siłowych, na przykład:

  • martwy ciąg,
  • przysiady z akcesorium trzymanym oburącz przed sobą,
  • uginanie przedramion,
  • wyciskanie nad głową,
  • wyciskanie na leżąco,
  • wiosłowanie z hantlami w opadzie,
  • zakroki z obciążeniem.

Jak widać, hantle dają nieco więcej swobody. Warto stosować je jako komplementarne akcesoria przy treningu ze sztangą, która pozwala równomiernie rozwijać mięśnie.

Kettlebell – uniwersalne akcesorium do treningu siłowego

Oprócz hantli, sztangielek i sztang, warto wyposażyć się również w kettlebell. To akcesorium w kształcie kuli z uchwytami, z którego wykorzystaniem możesz zarówno wyciskać i podnosić ciężary, jak i wykonywać bardziej dynamiczne ćwiczenia pokroju pompek, brzuszków, wzniosów bioder, przysiadów czy podrzutów obciążenia. W kettlebellu środek ciężkości umieszczony jest w innym miejscu niż w sztangach. Sprawia to, że ćwiczenia siłowe z jego wykorzystaniem są nieco bardziej angażujące.

Trening siłowy w domu bez wyposażenia jest możliwy, jednak odpowiednie akcesoria mogą uczynić go bardziej wydajnym! Sprawdź sam, jak powyżej wymienione elementy wyposażenia domowej siłowni zwiększają efektywność wykonywanych ćwiczeń.

Artykuł sponsorowany

Redakcja
itrening.pl

Zobacz

13 października 2021

Bezpieczny jogging. Jakie buty wybrać do biegania po asfalcie, a jakie do trasy leśnej?

​Odpowiednio dobrane obuwie do treningu to podstawa bezpieczeństwa i komfortu dla ciała. Do...
13 maja 2021

Jakie spodnie na rower? Poradnik dla mężczyzny

Wychodząc na rower, bez względu na to, czy jeździmy amatorsko, czy zawodowo, powinniśmy zadbać...
14 kwietnia 2021

Jak często można wykonywać trening EMS dla tych samych grup mięśniowych?

EMS, czyli Elektryczna Stymulacja Mięśni to rodzaj urządzenia do poprawy kondycji, które...