Trening na wytrzymałość mięśni i korzystny rozwój sylwetki

Trening na wytrzymałość mięśni i korzystny rozwój sylwetki – Wytrzymałość ogólną rozumiemy jako zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, angażującej liczne grupy mięśniowe w ćwiczeniach odległych od specjalizacji ruchowej.

Odpowiedni poziom wytrzymałości ogólnej umożliwia,niezależnie od konkurencji, podjecie i realizację programu treningu o określonym stopniu trudności i obciążenia. Przedstawiamy przykładowy plan treningowy na wytrzymałość mięśni i poprawę rozwoju sylwetki.

Dzień I
a)klatka
-wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10
-rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z
-pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20
-rozpiętki na ławeczce skośnej w górę (3 serie):20-15-12,super seria z
-rozpiętkami na wyciągu (3 serie):20-20-20
b)barki
-unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8
-unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12,super seria z
-unoszenie na boki na wyciągu jednorącz(3 serie):20-15-12
c)triceps
-ściąganie drążka (4 serie);20-15-12-10
-prostowanie rąk z liną stojąc tyłem do wyciągu (3 serie):20-15-12
-ściąganie linki jednorącz (3 serie):20-15-12
d)brzuch
-skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej
-unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej

Dzień II
a)nogi
-uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z
-martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12
-uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20
-prostowanie nóg (4 serie):35-25-20-15
-wyciskanie nogami pod kątem (4 serie):50-40-30-20
-przysiady na maszynie (3 serie):20-15-12
b)łydki
-wspinanie się na palce stojąc (4 serie):20-15-12-10
-wspinanie się na palce siedząc (4 serie):20-15-12-10

Dzień III
a)grzbiet/kaptur/tylne naramienne
-podciąganie na drążku (4 serie) jak najwięcej
-ściąganie drążka do klatki piersiowej, szerokim chwytem (3 serie):15-12-10
-wiosłowanie na wyciągu (3 serie):20-15-12
-wąskie ściąganie drążka do klatki z uchwytami równoległymi (3 serie):20-15-12
-unoszenie sztangielek sztangielek kierunku do tyłu i w bok (3 serie):20-15-12
-krążenie ramion siedząc (3 serie):20-15-12
-prostowanie grzbietu na rzymskim krzesełku (3 serie):20-20-20
b)biceps/przedramiona/nadgarstki
-uginania przedramion ze sztangielkami sztangielkami siadzie (3 serie):15-12-10
-uginania przedramion na modlitewniku (4 serie):20-15-12-10
-uginania nadgarstków ze sztangą podchwytem (4 serie):20-20-20
—-//—————————–//—-nachwytem (4 serie):15-15-15
c)brzuch
-na maszynie z obciążeniem (3 serie):20-15-12
-unoszenie nóg z obciążeniem (3 serie):20-15-12

Podobne artykuły...

7 Responses

  1. daniel pisze:

    A może by tak podać jaką wagą należy ćwiczyć?
    Mam robić serie 100kg czy 50 kg?

  2. napior pisze:

    Każdy jest inny i od innego poziomu zaczyna więc bezsensowne jest podawanie ciężaru z jakim trzeba zaczać trenować . Po prostu pójdź na siłownie i dopierz tak ciężar byś mógł wykonać tyle powtórzeń jak jest rozpisane na planie treningowym . By zyskać progres stopniowo zwiększaj ciężar.
    Życzę powodzenia !!

  3. 123 pisze:

    ciezar musisz sam dla siebie wybrac odpowiedni

  4. Dominika pisze:

    Bardzo fajna strona wszystkie porady biore z niej i naprawde działają.
    Prosze o dalsze artykuły z Pozdrowieniami Dominika

  5. dda pisze:

    Pozdroo. zrob 1 dnia 12 cwiczen ;p pozniej to chyba 1kg tylko ciskac 😀

  6. arni pisze:

    ciężar przy treningu wytrzymałościowym to ok. 40-50% ciężaru maxymalnego jaki możemy podnieść. Chodzi o to by robić dużą ilość powtórzeń w seriach i skracać czas odpoczynku zachowujący przy tym prawidłowy ruch. Ciężar musi byćdobrany tak zebysmy mogli poprawnie wykonywac ćwiczenia na całym treningu np. bez bujania tułowiem, oszukiwania..

  7. Serwo pisze:

    Zrobiłem ten trening i po pierwszym tygodniu miałem takie zakwasy że myślałem że umrę, a ćwiczę juz jakiś czas. Zobaczymy jak będzie po kilku tygodniach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


*