Trening Na Mase

Trening na mase
Trening na masę to trening, którego celem jest zwiększenie objętości masy mięśniowej. Pamiętaj, że sam trening to jeszcze nie wszystko, oprócz treningu powinieneś zadbać o dietę na masę oraz o odpowiednią suplementację. Trzeba zadbać o dodatni bilans energetyczny, czyli jemy więcej niż nasz organizm potrzebuje aby rozwinąć masę mięśniową. Warto zaopatrzyć się w jakąś odżywkę białkowo-węglowodanową, ale trzeba pamiętać, że głównym źródłem energii powinno być normalne jedzenie. Przykładowe plany treningowe na masę mięśniową:

5 dniowy trening na masę:

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
nogi+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne

4 dniowy trening na masę

Poniedziałek
klatka+brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
biceps+triceps+brzuch
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
wolne

Sobota
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne

3 dniowy trening na masę

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Podobne artykuły...

7 komentarzy

  1. Aimone pisze:

    admin pisze:Artykuł ciekawy lecz barzdo zawiły, wydaje mi się że chodzi w nim głownie o intensywności treningu i regeneracji ktf3ra ma nastąpić w naszym ogranizmie. Tak jak w nim mowa o tym że nie wszyscy są stworzeni do ciskania wielkimi ciężarami, ja jestem osobą ktf3ra ćwiczy mniejszymi ciężarami lecz zmniejszam sobie przerwy między seriami by zwiększyć intensywność mojego treningu w ten sposf3b.Co do wielkich ciężarf3w oczywiście od czasu do czasu rf3wnież prf3buje walnąć ćwiczenia z maksymalną wagą jaką dam radę wraz z pomocą podczas wyciskania. Lecz taki trening nie może powtarzać się z tygodnia na tydzień ponieważ twoja regeneracja po takim ogromnym wysiłku strasznie się wydłuża. Wielu znanych kulturystf3w ćwiczy tak by robić lekki i pf3źniej ciężki trening i tak na zmianę dzięki temu twf3j ogranizm jest atakowany cały czas mocnymi bodzcami.Poczekaj z czasem powinieneś nabrać siły we wszytkich partiach po ukończonym treningu zrf3b sobie około tygodnia przerwy i pf3źniej sprawdź swoje maksy, z pewnością podskoczą.Napisz co i jak jak ukończysz już cały cykl jak na ciebie działał.

  2. asd pisze:

    A ile powtórzeń na serię? Bo plan mi się podoba, ale jest rozpisana jedynie liczba serii.

  3. Moniquinha pisze:

    Super, że m j trening prwkyoa się z twoim, ustalonym przez trenera Moje efekty spektakularne wprawdzie nie są, ale postępy widzę, więc u ciebie na pewno też będzie dobrze

  4. Nitalu pisze:

    pisze:Artykuł warty przeczytania dla osf3b zacnzyających przygodę z kulturystyką. Lecz Progresja w kulturystyce jest to zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym spadku ilości wykonywanych powtf3rzeń podczas 1 sesji treningowej.

  5. Piter pisze:

    Bezkonkurencyjna strona. Pozdrawiam 🙂

  6. Jakub Brożyna pisze:

    Mój trening na masę rozpoczął się kilka lat temu, i trwa do dzisiaj. Staram się być jak najbardziej systematyczny. Jednak systematyczność nie jest moją mocną stronę. Zależy mi na utrzymaniu masy, ale czasem brakuje motywacji.

  7. Aiden pisze:

    Mam bardzo pdobony trening do twojego, kt ry ustalał mi m j trener personalny. Szkoda tylko, że nie mam jeszcze tak fajnych efekt w jak Ty!:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


*