Trening Biegowy Dla Początkujących

Trening biegowy dla początkującychTrening biegowy dla początkujących – „…Teraz podam Ci przykładowy plan dla początkującego biegacza. Został stworzony przez Budd’a Coates’a z wydawnictwa Rodale Press. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.

Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni – 30 minutowe.

Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:

1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).

Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.

10. Biegnij 30 minut.

Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy….”

Podobne artykuły...

6 Responses

  1. Jurex pisze:

    Co do mnie to miesiąc temu przy 106 kg i wzroście 178 stwierdziłem ,że czas na zrzucenie zbędnych kilogramów. Wybrałem siłownię, kupiłem dobre buty i zacząłem od 15 min. marszobiegu. Dzisiaj jestem po 10 ,11 wizytach na bieżni przedczoraj biegłem non stop 1 godz w tempie 8 km, wczorajszy ranek był bez zakwasów , więc ponownie powtórzyłem 1 godz z tym ,że w tempie 11 km i z przerwami na marsz. Mam 50 lat i w zasadzie nie mam zadyszki, trening po tasmie kończe kajakiem na dystansie 4 – 5 km. Każdorazowo spalam po 1200 kalorii. Marwi mnie jednak brak efektów na wadze (obecnie 105 kg). Dodam jeszcze ,że kryzys podczas biegu godzinnego dopada mnie po 30 min. Ale jest to raczej związane z nudą przebierania nogami niż zmęczeniem. Pytanie : docelowo chcę przebiec 1 km poniżej 4 min. ale tez mamy tu u siebie taki bieg na 15 km ( najlepszy wynik w mojej kategorii to ok 55 min.)w którym chce wystartować. Może ktoś mi ustawi plan treningu. Mam na to 6 m-cy.

  2. Ksi pisze:

    Run Jurek! Run!

  3. 1111 pisze:

    beznadziejne wogule niejest rozpisane na dni

  4. Marcin pisze:

    No brakuje dni. Ja radziłbym 3 razy w tygodniu, np. PN, SR, PT. To jest trening dla początkującego i jak dla mnie działa:) Jestem, że tak się wyrażę na poziomie 8 z drobną zmianą-ilość powtórzeń to 3. Jak dojdę to 10, to będę starał się biegać według wyznaczonych sobie dystansów i łamać swoje bariery. Taka 10-o tygodniowa baza/przygotowanie jest naprawdę dobra metodą.

  5. paker pisze:

    do tarcia chrzanu !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  6. jojj pisze:

    nauczcie sie czytac jest na dni Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


*