Skuteczna Dieta

skuteczna-dieta.jpg

10 wskazówek żywieniowych –  Precision Nutrition – system dietetyczny opracowany przez Dr John Berardi autora 2 znakomitych książek : Gourmet Nutrition i Precision Nutrition oraz niezliczonej ilości artykułów. Jest to system dietetyczny , którego zadaniem jest w sposób jak najprostszy bez zbędnego liczenia zmienić nasze nawyki żywieniowe a dzięki temu doprowadzić nas do lepszej sylwetki, bardziej muskularnej i odtłuszczonej.

Czy to działa ?
Tak!!! Zdecydowanie, jeśli tylko będziemy postępować zgodnie ze wskazówkami, które podam poniżej na pewno osiągniemy nasze upragnione cele. To czego potrzebujemy aby osiągnąć nasze cele to odpowiednie odżywianie oraz odpowiedni trening i regeneracja.
Poniżej prezentuję wam 10 wskazówek, które musza być przestrzegane, aby nasze ciało pozbyło się niechcianego tłuszczu.

  1.  Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 – 3 h
  2.  Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko” (zawierające wszystkie aminokwasy)
  3.  Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
  4.  Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
  5.  Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
  6. Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
  7.  Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
  8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
  9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
  10. Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców


Zmiana naszego dotychczasowego sposobu odżywiania na ten powyższy zaowocuje poprawą sylwetki oraz zdrowia w większości przypadków .

Pytania jakie się rodzą to jak może wyglądać przykładowy jadłospis na takiej diecie i w jaki sposób te wskazówki wprowadzić w życie ?
Jadłospis jaki tu podaje jest tylko przykładowy, jak wiadomo każdy z nas jest inny i dla każdego dieta ta powinna wygląda inaczej. Jednodniowy jadłospis :

  • Posiłek 1
  • Białka jaj
  • Sałata
  • Siemię lniane

Posiłek 2

  • Łosoś
  • Szpinak

Posiłek 3

  • Polędwica wołowa
  • Brokuły
  • Garść orzechów

Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)

  • Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
  • Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)

Posiłek po treningowy
To samo jak w posiłku przed treningowym
Posiłek 6

  • Pierś z kurczaka
  • Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
  • Dowolny owoc

Posiłek 7

  • Mintaj
  • Chleb pełnoziarnisty razowy
  • Sałatka warzywna


Powyżej mamy zobrazowany przykładowy dzień treningowy na diecie Precision Nutrition, oczywiście nie podałem ilości celowo gdyż są one elementami diety bardzo osobistymi i każdy powinien dobierać je pod kątem własnych potrzeb, możliwości i celi. Jak zauważyliście dieta posiada pewne obwarowania, które należy bezwzględnie przestrzegać. Nieprzestrzeganie ich może doprowadzić do spowolnienia efektów lub ich całkowitemu zanikowi. Nim rozpoczniecie układanie diety kilka moich uwag :

– nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).

– dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny, natomiast owoce traktował bym bardziej instrumentalnie i stosował bym je około treningowo.

-źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze.

– owoce w umiarkowanej ilości są ok. szczególnie około treningowe z własnego doświadczenia polecam jagody (źródło luteiny).

– kaloryczność diety zmieniamy zarówno im plus jak i im minus stopniowo o 100-200 kcal cały czas obserwując reakcje naszego organizmu, dokonujemy tego przez obserwacje poziomu tłuszczu ustrojowego co 2-3 tyg.

– w przypadku ukierunkowaniu diety na masę i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :

  •   posiłku po treningowego (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
  • posiłku w godzinę po treningu (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
  •   pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
  •   o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia ilości kcal w diecie, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiędzy wszystkie posiłki z wyjątkiem posiłków około treningowych, które jak wiadomo są wolne od tłuszczu.
  • wodę należy spożywać w ilości minimum 2l pamiętając również aby nie przesadza z nadmiernym jej piciem.

Na pewno wiele osób ma pytanie co z ważeniem posiłków, co z liczeniem kcal ?
Jest to przecież jeden z ważniejszych elementów 99% zdrowych diet. Cóż jak za każdą dietą tak i za tą nie stoi „magia” lub tajemna kombinacja posiłków i tu też w późniejszym czasie będziemy musieli sięgnąć po odpowiednie bilansowanie diety ale powinno to nastąpi dopiero po tym gdy osiągniemy perfekcje w korzystaniu ze wszystkich 10 wskazówek żywieniowych.

Może Ci się również spodoba

2 komentarze

  1. Meti napisał(a):

    zawaliste polecam

  2. misiek napisał(a):

    Mam pytanie! Po jakim czasie widać efekty??????????

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*