Najefektywniejszy trening

Najefektywniejszy trening pomoże Ci zbudować kilka kilo masy mięśniowej w 2-3 miesiące. Zasady są proste pij ok. 3 litry wody dziennie, zjadaj ok. 4 tysiące kalorii w tym ponad 100g dobrego jakościowo białka. Trenuj 3 razy w tygodniu wykonująć tylko 3 najlepsze ćwiczenia, które gwarantują przyrost siły i masy. Zrezygnuj z ćwiczeń izolowanych, czyli np. uginanie na biceps. Dlaczego? Trenując duże partie mięśniowe spalasz więcej kalorii i pobudzasz je do wzrostu. Rezygnując z tych małych partii nie znaczy że nie urosną, bez obaw ćwiczenia które proponujemy angażują większość partii mięśniowych, dlatego są takie skuteczne. Nasz prosty plan treningowy zakłada 5 serii po 5 powtórzeń.

Najefektywniejszy trening:

Poniedziałek
-wyciskanie na ławeczce
-podciąganie na drążku
-martwy ciąg
Środa:
-wyciskanie sztangi stojąc
-przyciąganie hantli lub sztangi do klatki w opadzie tułowia
-wykroki
Piątek
-wiosłowanie
-pompki na poręczach
-przysiad ze sztangą

Może Ci się również spodoba

72 komentarze

  1. Kaznodziej napisał(a):

    Hah, no co wy? Ja jak miałem 3 latka to wyciągnąłem traktora z rowu i to jedną ręką!!! A wy tu podajecie takie śmieszne liczby.

  2. Rudy_102 napisał(a):

    hahaha na wasze posty powiem wam tak ” koksu w necie pizda w świecie ” ogarnijcie sie chłopaki 😉

  3. LOLhehe napisał(a):

    Damian
    Ja wiem skad ci sie te 40kg wzielo!! z mozgu ci odjelo i dalo w lape. pozdrawiam

  4. OverYou napisał(a):

    Adrian ja 16 w marcu i 80 🙂 trening 5 dni w tygodniu 0 odrzywek i bogata w bialko i tluszcze rybne dieta 😉 to wszystko

  5. Koks z Gabina ;D napisał(a):

    sory chłopaki 70 kilo

  6. xKowal napisał(a):

    Witam
    troche nie chce mi się wieżyć ze z was takie koxy ja mam 18 lat i moj życiwo rekor to 152 Kg na siłce cwicze od 15 lat moj biceps wynosi 47 cm jeżeli wy jestescie takie koksy to pytanko czy wg byliśćie kiedyś na zawodach kulturystycznych i pytanko 2 podaj mi miejsce adres siłowni to się spotkamy i pokażesz mi ile wyciśniesz POZDRO DLA TYCH KÓRZY NIE OSZUKUJĄ I PRZEPRASZAM TYCH KTÓRYCH URAZIŁEM

  7. jestesie poje....ni napisał(a):

    Przez takich „koksów” jak wy ludzie kulturystów postrzegają tak jak postrzegają jesteście śmieszni przez was śmieją się z tego co bardzo lubię.
    Pamiętajcie mięśnie to nie wszystko liczy się głównie to co się ma w głowie
    a z tego co przeczytałem wnioskuje że w głowie macie beton albo g..wno.
    Chłopaki weźcie sie zacznijcie myśleć.

  8. kraku napisał(a):

    Taki trening powinien być dla siebie a przechwałki kto ile tam wyciska sa śmieszne

  9. YouRealTrainingOrFuckOut napisał(a):

    WIek 17 lat
    Łapa 45 cm
    obwod Klatki pier. 145 cm
    obwod pasa 77 cm Wyciskanie płaskie 110 seria 130 rekord
    Uginanie z sztanga stojac 55 kg
    staz 4 lata regural. 5 dni w tyg.
    koks ? poc co… MDE <-motywacja,dieta,efekt
    jakies pytania ?

    NoBodyIsPerfectButI?…he

  10. Damian napisał(a):

    Panowie Panowie spokoj. Wyciskacie nawet i 200 ale najwaniejsze sa wypowiedzi osob ktore ten trening stosuja i jak wrazenia. Dziala cos ?? Wiadomo ze nic po 15 min nie da efektu czy po miechu cwiczenia oprocz czesciowego rzutu wagi. Ale zawsze na poczatku tak jest a potem moze byc ef. Jojo i zaczyna sie przybieranie. Powtarzam i jak z Treningiem daje rezultaty??? Ja Powiem ze Spartakus czesciowo daje czuje kazdy miesien. Pozdrawiam

  11. Kulturysta napisał(a):

    Siemka widze że kolega w wieku 16 lat wyciska 60 kilo:) to stary jak ty Cwiczysz?? ja tez mam 16 lat waze 76 kg ale podnosze 105 kg:)

  12. Slawko napisał(a):

    Trening wydaje się być niczego sobie, może się kiedyś na niego skuszę. Brakuje jeszcze informacji o długości odpoczynku między seriami.

  13. Ktoś napisał(a):

    Ja piernicze ale z was bajkopisarze 95 w wieku 15 lat 17 i 110 – 115 to pewnie macie dużą wage ciała mój kumpel ciwiczy kilka lat braciak go tym zarazil i ciska na klate 110 ale jest tez dosyc no powiedzmy puszysty (ok 118 kg żywej wagi) Jakie więc wy tu kocopoly gadadzie to zal czytać
    PS na pszyszłość podajcie tez ile ważycie i ile macie wzrostu a nie tylko wiek i ile bjerzecie na klate bo to ciut za mało żeby mi zaimponować

  14. Mateusz napisał(a):

    WItam! I tez sie smieje, Mam 24 lata, cwicze jakies 4 lata z przerwami. Jade na odzywkach i gainerach, bez koksow. Przy wzroscie 172cm wazylem 59kg jak zaczynalem, teraz waze 70.5kg, jestem drobnej budowy ale dobrze wygladam. Na klatke rekord to 95kg, 130kg martwy ciag, w bicu mam 38cm. Pozdro

  15. Koks napisał(a):

    siema wszystkim, ja mam 15 lat a na klate biore 50 kg i sie niepodniecam

  16. paker napisał(a):

    „polecam kreatyne…” no poprostu banda debili niewiecie że steki, ryż i keatyna zrabią z ciebie sqrwysyna

  17. Lisu napisał(a):

    Dopiero zacząłem ćwiczyć na siłowni mam rocznikowo 15 lat i szukam dobrego wytłumaczonego zestawu ćwiczeń

  18. poczatkujacy napisał(a):

    Witam poczawszy od tego ze tu sie przechwalaja jeden przez drugiego 🙂 .
    Mam pytanie zaczolem trening i nie wiem ile wyciskam chce poprawic sylwetke mam 180cm i waze 110 kilo trener zalecil mi
    tkz kajak 10 min non stop przy 9 stopniu oporu (skala 1 do 10 na maszynie mie wiem jaki to stopien jesli chodzi o przelicznik nie mam pojecia jak to opisac jak przeliczyc na kilogramy
    rowerek 10 min non stop przy 6 stopiniu oporu skla na maszynie 1 do 12 oczywiscie przy wiekszym stopniu oporu nie dal bym rady jechac 10 min
    steper ale taki z uchytami cos w stylu chodzenia w miejscu na nartach nie mam pojecia jak to sie nazywa w kazdym badz razie 10 min 5 stopien oporu
    potem seria na ramiona 20 kilo w 30 sek dwa razy
    biceps 20kg seria 20 razy w 30 sek razy 2
    klatka 25kg seria 20 razy w 30 sek razy 2
    brzuch 25kg seria 20 razy w 30 sek razy 2
    plecy 25kg tak samo jak wyzej
    nogi 35kg tak samo jak wyzej
    podnoszenie nog lezac na plecach 10 razy 3 serie
    na koniec kleczac na kolanach mam spierac lokcie na pilce i trzymac pod katem 20 sek i tak 3 razy potem basen ,sauna albo odwrotnie.
    Teraz pytam co to za trening bo trener powiedzial ze to jest bardzo dobre
    acz kolwiek nie znam goscia wiem ze mam nadwage 25% tluszczu wedlug jakiegos elektronicznego urzadzaenia .Taki program mi ustawil jak z nim rozmawialem powiedzialem ze chce zchudnac i podbudowac tors klatke.Taki trening robie codziennie zamuje mi to okolo od 1,5 do 2 godzin he i dodam ze zadnego bolu miesni i zmeczenia .Jak ktos moze to skomentowac to poprosze tylko ci co chca krytykowac niech sie powstrzymaja ja dopiero zaczolem i nie mam pojecia zadnego jesli chodzi o treningi dostosowanie ciezaru itd poprostu jestem za gruby i zle sie z tym czuje Prosze o porade a nie glupie komentarze

  19. kwazi z torunia napisał(a):

    ja mam 21 lat i zaczołem dopiero chodzić na siłownię i na klatę biorę jakieś 70 kg ….
    a moja rozpiska
    to poniedziałek”

    klata triceps
    wtorek

    nogi

    środa

    biceps barki

    czwartek wolne

    piątek plecy kaptury

    pozdro

  20. Herszt napisał(a):

    Ludzie ja mam 16 lat. W bicu 43 cm. Mam ojca ktory od malego uprawia kulturystyke i ma obecnie 50 w bicu. Mam taka genetyke ze nawet nie musze trzymac diety a i tak rosne jak na odzywkach. Nie przechwalajcie sie ile bierzecie. Zobaczcie takich kulturystow jak np Radek Slodkiewicz. Czy bierze na klate 200 kg ? Nie. Trenuje malymi ciezarami a jest wielki jak trzy szafy. Wkurwiaja mnie ludzie ktorzy widac ze jak ktos chodzi na silownie zaraz zadaja pytanie ile na klate ??? Fakt wyciskanie to jest najbardziej meskie cwicznie. Ale zapytajcie sie np kto ile np bierze na nogi ? Ja biore 280kg i macham 12 razy. Trenujcie tak aby cialo roslo a nie tylko zeby wiecej podniesc. No chyba ze chcecie zostac ciezarowcami. Pozdro

  21. luk napisał(a):

    Witam
    troche nie chce mi się wieżyć ze z was takie koxy ja mam 18 lat i moj życiwo rekor to 152 Kg na siłce cwicze od 15 lat moj biceps wynosi 47 cm jeżeli wy jestescie takie koksy to pytanko czy wg byliśćie kiedyś na zawodach kulturystycznych i pytanko 2 podaj mi miejsce adres siłowni to się spotkamy i pokażesz mi ile wyciśniesz POZDRO DLA TYCH KÓRZY NIE OSZUKUJĄ I PRZEPRASZAM TYCH KTÓRYCH URAZIŁEM

  22. Jeroldwrem napisał(a):

    Fajna strona, pozdrawiam czytających.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*