Dieta i Suplementy
5 czerwca 2019

Kreatyna a suplementacja w sporcie - poradnik

Wiele osób, które ćwiczą od pewnego czasu w końcu kiedyś decydują się na skorzystanie z rozwiązania, jakimi są suplementy diety. Na rynku odnajdziemy wiele przeróżnych odżywek jak te bardziej znane (białko, gainer, spalacz tłuszczu, BCAA) czy również te mniej (arginina, beta-alanina i wiele, wiele więcej). W tym artykule chciałbym przybliżyć jeden szczególnie znany i istotny suplement - kreatyna. Tutaj dowiecie się dokładnie tego czym jest, jaki ma efekt na nasz organizm oraz to, jakie są dostępne rodzaje kreatyny na rynku. Zapraszam!

Zacznijmy oczywiście od tego, czym w zasadzie kreatyna jest ponieważ jest to bardzo istotne. Nasz związek chemiczny powstaje z trzech aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. Co ciekawe, w przypadku kręgowców synteza naturalnie powstaje w wątrobie, nerkach i trzustce. Głównie osoby jedzące mięso posiadają poziom kreatyny w organizmie o wiele wyższy, w porównaniu do wegetarian. Jednakże, w przeciągu dnia zazwyczaj pozbywamy się kreatyny w podobnej ilości, którą otrzymaliśmy z pokarmu. Z tego powodu korzystanie z suplementów jest rzeczywiście polecane by mieć odpowiednią nadwyżkę w organizmie i skorzystać z benefitów naszego związku chemicznego. Kreatyna jest przechowywana w naszym organizmie w mięśniach szkieletowych oraz mała część w naszym mózgu.

Co może kreatyna zrobić dla naszego organizmu

Suplementacja kreatyną może mieć wiele pozytywnych efektów dla naszego zdrowia! Zanim przejdziemy do samej kwestii treningów, warto zaznaczyć, że istnieją badania, które skupiają się również na innych aspektach:

  1. Jak było wspomniane wyżej, w naszym mózgu również przechowujemy kreatynę. Z tego powodu istnieje szansa, że może mieć efekt na przeróżne zaburzenia neurologiczne
  2. Istnieją również podstawy, że suplementacja może także działać przeciwzapalnie. Jednakże wciąż potrzeba na  ten temat więcej informacji

Teraz przejdźmy do sprawy tematu sportu.

kreatyna

Kreatyna a kulturystyka

Najistotniejszą kwestią działania związku chemicznego jest zwiększenie poziomu fosfokreatyny w mięśniach. Dzięki temu posiadamy dodatkową porcję energii, która pozwala nam na dłuższy, intensywniejszy trening. Szczególnie gdy mówimy tutaj o ćwiczeniach takich, jak bieg czy trening siłowy. Co ciekawe, bardzo mała ilość osób jest w stanie osiągnąć maksymalne nasycenie kreatyny w mięśniach (nawet poniżej 20% ogólnych użytkowników tego suplementu). Istnieje również teza, że to połączenie aminokwasów jest również w stanie być użyteczne po treningu ponieważ może wpłynąć na produkcję kwasu mlekowego, dzięki czemu zostanie zmniejszona kwasowość mięśni. Dodatkowo, kreatyna wpływa na przenikanie wody do komórek, co może spowodować budowanie się beztłuszczowej masy mięśniowej! Warto jest również wspomnieć to, że badania nad działaniem kreatyny powstają o wielu lat (już w latach 70-tych była stosowana przez atletów pochodzących ze Związku Radzieckiego). Z tego powodu jest bardzo często uznawana za jeden z bezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku. Ogrom badań znajdujących się w internecie również wspomoże decyzję co do tego, czy warto jest korzystać z takich rozwiązań.

Rodzaje kreatyny

Jeśli zdecydowaliśmy się, że chcemy spróbować suplementacji kreatyny to może pojawić się wtedy kolejny problem: którą kreatynę wybrać! Nie chodzi nam tutaj o producenta (chociaż to też oczywiście może być istotne), a to, jaki rodzaj tego związku chemicznego jest dla nas odpowiedni. Z pewnością najpopularniejszą (i również najtańszą) jest monohydrat kreatyny: jest to po prostu połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Z powodu swojej prostoty bardzo często właśnie jest to klasyczny wybór wielu kulturystów, którzy nie szukają żadnych specjalnych dodatków. Inną, dość popularną wersją jest chociażby jabłczan kreatyny - połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym (malic acid), dzięki czemu przyswajalność tego produktu jest jeszcze lepsza! Jednakże, poprzez dodanie kwasu jabłkowego, możemy oczekiwać dość kwaśnego smaku naszej odżywki. Poza tym odnajdziemy również takie rozwiązania, jak:

  • etylowy ester kreatyny
  • chlorowodorek kreatyny
  • kreatyna buforowana (z dodatkiem proszku alkalicznego)
  • wiele, wiele więcej

Producenci prześcigają się w tym, co mogą zaoferować jako dodatek do odżywki. Wszystko w tym przypadku zależy od tego, jakich efektów dokładnie poszukujemy. Jeśli nie jesteśmy pewni, co wybrać to pewnie najłatwiej jest skorzystać po prostu z monohydratu kreatyny.

Podsumowanie

Suplementacja kreatyną ma za sobą lata badań, które zawsze starają się określić czy stosowanie tego suplementu jest rzeczywiście przydatne dla sportowca. Głównie widzimy się z pozytywnym odzewem, zarówno u badaczy, jak i kulturystów na całym świecie. Jeśli poszukujesz sposobu na lepszy trening i beztłuszczową masę mięśniową, to jak właśnie kreatyna może być idealnym rozwiązaniem dla Ciebie!

Autor: redakcja Sklep.kfd.pl

 

Artykuł partnera

Redakcja
itrening.pl

Zobacz

17 czerwca 2019

Jak dawkować i kiedy brać kreatynę?

Dzisiejszy świat naszpikowany jest kolorowymi reklamami siłowni, zbilansowanych diet i...
26 czerwca 2018

Różne rodzaje diet – jaką wybrać, by wytrwać i się nie zawieść?

            Dieta to coś, co spędza...
28 września 2017

Suplementy białkowe w diecie sportowca

Czy suplementy białkowe w diecie sportowca są faktycznie niezbędne? Wiele osób...