Ćwiczenia na siłowni dla początkujących

Idąc do siłowni musisz pamiętać, że zanim przystąpisz do treningu siłowego, musisz zrobić właściwą i dokładną rozgrzewkę. Rozgrzanie organizmu i pobudzenie mięśni przed wysiłkiem jest kluczowym elementem każdego sportu wyczynowego. Zaniedbywanie tego ważnego elementu naszego treningu może doprowadzić do wielu bardzo nieprzyjemnych kontuzji.

Nim zaczniesz trenować, musisz określić co chcesz na początku osiągnąć. Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę lub pragniesz przyrostu masy mięśniowej? Po wyznaczeniu właściwego celu, powinieneś wybrać sobie plan treningowy. Na łamach naszego serwisu znajdziesz takich wiele. Nie załamuj się, jeżeli od razu nie ujrzysz postępów. Grunt to regularny trening, cierpliwość jest podstawą sukcesu. Dopiero po przynajmniej trzech miesiącach możesz ocenić czy Twój trening jest skuteczny.

Zanim przystąpisz do treningu, który jest dla Ciebie odpowiedni powinieneś poprzedzić go treningiem ogólnorozwojowym. Trzy razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc (przy długiej nieaktywności fizycznej przez dwa miesiące, w tym pierwsze dwa tygodnie, dwa razy w tygodniu) odpowiednio przygotuje Twoje mięśnie do właściwego treningu.

Klatka
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
– rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]

Barki
– wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]
– Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]

Triceps
– „Francuskie wyciskanie” sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
– Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]

Grzbiet:
– Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie, 10 powtórzeń]
– Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]

Biceps
– Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
– Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

Nogi
– przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]

Brzuch
– skłony na ławce skośnej [2 serie max]

Pamiętaj by najpierw zmęczyć duże grupy mięśniowe np. (klatka piersiowa i grzbiet) potem mniejsze (np biceps, triceps). Podczas treningu grzbietu, pracuje biceps, natomiast podczas treningu klatki piersiowej, pracuje triceps.

W żadnym wypadku nie próbuj programów treningowych profesjonalistów. Jako żółtodziób uwierz, że najlepsze rezultaty osiągniesz treningiem dla początkujących. Jeżeli wydają Ci sie one zbyt proste i nie są przekonywujące, nie porywaj sie z motyką na słońce! Każdy tak zaczynał.

Trening powinien być zmieniany średnio co trzy miesiące. Nie jest to reguła, ani żadna zasada. Na każdego każdy rozkład ćwiczeń działa w inny sposób. Kulturystyka polega na tym, by dobrać odpowiedni trening dla siebie. Można to uczynić eksperymentując. Wymaga to jednak wiele czasu poświęconego na regularne ćwiczenia. Mięśnie potrafią się uodparniac na trening, dlatego trzeba wprowadzać zmiany. Zbyt częste zmiany nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Co za dużo to też nie zdrowo.

Przed wykonaniem danego ćwiczenia, skorzystaj z rady innych ćwiczących lub instruktora. Błędna technika może być przyczyną wielu kontuzji, ćwiczenia są także nieskuteczne. Na samym początku załóż mniejszy ciężar, skontrentruj się nad techniką wykonywania ćwiczenia i ją trenuj.

Podczas odpoczynku między seriami, rozciągaj mięśnie. Nie stój, nie bądź w bezruchu. Odpoczynek powinien trwać od 45 do 90 sekund, aż poczujesz że jesteś gotowy do następnej serii.

Pamiętaj by dobrać odpowiednie obciążenie. Złoty środek leży między granicą 12, a 8 powtórzeń. Dzięki temu poczynisz największe postępy. Pierwszego tygodnia ćwiczenia wykonuj lekkim obciążeniem abyś mógł zrobić 15 powtórzeń zachowując właściwą technikę.

Seria jest to liczba powtórzeń danego ćwiczenia. Zawsze pamiętaj o seriach rozgrzewających zanim przystąpisz do tych cięższych. Dzięki temu wpompujesz krew do mięśni i tkanki łącznej.

Twoje mięśnie potrzebują minimum 48 godzin odpoczynku (większe partie mięśniowe jak np. grzbiet 72h). Początkujący kulturysta powinien ćwiczyć co 2-3 dni. Najlepszym rozwiązaniem jest system Poniedziałek-Środa-Piątek. Pamiętaj, że mięśnie rosną nie podczas treningu, acz podczas odpoczynku.

Podobne artykuły...

30 Responses

  1. Rafał pisze:

    Od jutro zaczynamy ćwiczyć;)

  2. lechu pisze:

    super poradnik bardzo mi pomógł

  3. Nowak Sadki pisze:

    ja ćwiczę od 4 h i już duży się czuje

  4. Bar pisze:

    Sztangi hantle itp. jakie powinny mieć obciążenie? 5,10,15,20 kilo?

  5. lesiu pisze:

    ociązenie zalezy od ciebi ale wazne zebys umiał zrobic te 12 powtórzeń :]

  6. Seek3r pisze:

    „Sztangi hantle itp. jakie powinny mieć obciążenie? 5,10,15,20 kilo?” – ma być takie obciążenie abyś dal rade wyciągnąć sugerowana ilość serii.

  7. mercem pisze:

    Siemka. niestety waze 100kg przy 175cm wzroscie i chce troszeczke poprawic sylwetke.. jaki trening najlepiej przystosowac do mojej wagi..?? wiecej serii z malym ciezarem??

  8. aga pisze:

    Poprosze namiary do pana na zdjęciu!

  9. ALFIx95 pisze:

    no jakoś tak więcej seri rób ja już chodzę od miesiąca na siłownie i już trochę mi sylwetka się zmieniła ale wiesz ja ważę mniej i jestem wszy o trochę ja wazę około 65kg i wzrost ok.182cm

  10. marcin pisze:

    ja wycisne 55 kg ale chce wycisnonc wiencej jak musze trenowac

  11. damian 1990xxx2 pisze:

    To jak mam ćwiczyć tylko 3 dni w tygodniu a czy to nie za mało?

  12. kaczor pisze:

    Klatka
    – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
    – rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]
    Barki
    – wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]
    – Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]
    Triceps
    – „Francuskie wyciskanie” sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
    – Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]
    Grzbiet:
    – Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie, 10 powtórzeń]
    – Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]
    Biceps
    – Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
    – Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

  13. kaczor pisze:

    moze mi ktos to wytlumaczyc i na meila przeslac ?? nierozumiem tego

  14. daniolek253 pisze:

    ja juz kiedyś ćwiczyłem i teraz znowu wracam do tego kupiłem sobie sprzet i od jutra zaczynam czy tez powinienem zacząc od treningu dla poczatkujacych miałem przerwe 5 lat ??

  15. dipstic pisze:

    ja to chyba potrzebuje koksu cwicze dwa tygodnie i nic

  16. bosssszxdx2 pisze:

    ja trenuje już 2 miesiąc i efekty są polecam ;D

  17. shiry pisze:

    jakii trening mi zaproponujecie mam 198cm i waze 136kg??

  18. Ozon pisze:

    Witam. Pytanie: jak to podzielić na 3 dni w tygodniu czy tez w kazdym treningowym dniu robic te wszystkie opisane cwiczenia? Pozdrawiam

  19. jack pisze:

    a ja chce troche zgubic cialka, tzn w glownej mierze brzuch ale nie tylko to co mam robic???

  20. Marcin pisze:

    mam pytanie czy w każdy dzień ćwiczeń mam robić wszystko ?? czyli w poniedziałek klatka , barki ,triceps , grzbiet biceps nogi brzuch i we środe i piątek tak samo czy jakoś to sobie podzielić z góry dziękuje za odpowiedz 😀

  21. pietro pisze:

    a jakie np obciążenie do tego planu można zastosować na sam początek ?????

  22. karol992 pisze:

    czy myslicie jak jestem w niskim wzroscie mam 165 cm to silownia jest dla mnie ??.Co mi mozecie doradzic ?

  23. sony1514 pisze:

    mógłby ktoś wytłumaczyc te ćwiczonka i przesłać na meila ??

  24. kociak pisze:

    jaki trening mi zaproponujecie mam 179cm i waze 75kg??

  25. kbson98 pisze:

    słuchajcie mam 13,5 lat mama 171 wzrostu i warzę 50 kg czy mogę robić ćwiczenia takie jak na kletkę i bicepsa.Ćwiczyłbym 3 razy w tygodniu proszę o odpowiedz.

  26. Seba pisze:

    ja jescze nie zaczolem a juz przyrost masy czuje

  27. paker pisze:

    pakój…hi,hi,hi

  28. artek123 pisze:

    Sztangi,Betony, jestem wycwiczony !!!

  29. koksu!!!!! pisze:

    Od poniedziałku zaczynam!

  30. Carlitto pisze:

    Na silowni mam tylko hantle, ławeczke, dwa rodzaje gryfów i drażek. Chce cwiczyc 3 razy w tygodniu jednak brzuch chce robic codziennie do tego sie rozciagac. Chcialbym wiedziec czym moge zastapic:
    wyciskanie na suwnicy Smitha (barki)
    Wyciskanie w dół na wyciągu(triceps)
    Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(grzbiet)
    Oraz w jakie cwiczenia laczyc ze soba? Klatek+biceps a potem grzbiet+triceps+barki czy jak???:D
    Prosze o odpowiedz na maila:)
    pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


*