10 przykazań żywieniowych

dieta10 przykazań żywieniowych – system dietetyczny , którego zadaniem jest w sposób jak najprostszy bez zbędnego liczenia zmienić nasze nawyki żywieniowe a dzięki temu doprowadzić nas do lepszej sylwetki, bardziej muskularnej i odtłuszczonej. To czego potrzebujemy aby osiągnąć nasze cele to odpowiednie odżywianie oraz odpowiedni trening i regeneracja.
Poniżej prezentuję wam 10 wskazówek, które muszą być przestrzegane, aby nasze ciało pozbyło się niechcianego tłuszczu.

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 – 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko” (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Zmiana naszego dotychczasowego sposobu odżywiania na ten powyższy zaowocuje poprawą sylwetki oraz zdrowia w większości przypadków .

Pytania jakie się rodzą to jak może wyglądać przykładowy jadłospis na takiej diecie i w jaki sposób te wskazówki wprowadzić w życie ?
Jadłospis jaki tu podaje jest tylko przykładowy, jak wiadomo każdy z nas jest inny i dla każdego dieta ta powinna wygląda inaczej. Jednodniowy jadłospis :
Posiłek 1

  • Białka jaj
  • Sałata
  • Siemię lniane

Posiłek 2

  • Łosoś
  • Szpinak

Posiłek 3

  • Polędwica wołowa
  • Brokuły
  • Garść orzechów

Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)

  • Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
  • Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)

Posiłek po treningowy

  • To samo jak w posiłku przed treningowym

Posiłek 6

  • Pierś z kurczaka
  • Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
  • Dowolny owoc

Posiłek 7

  • Mintaj
  • Chleb pełnoziarnisty razowy
  • Sałatka warzywna

Może Ci się również spodoba

14 komentarzy

  1. Marhelcin napisał(a):

    jednego nie kumam a NIGDZIE nie jest to wytłumaczone ! dlaczego przed i po treningu rezygnować z tłuszczy na koszt węgli ?!?!?! niby wszędzie jest to mówione a nikt nie potrafi wytłumaczyć dlaczego … więc traktuje to jako banał !
    w dodatku spożywanie tłuszczów zwierzęcych to nigdy nie jest nic dobrego (za wyjątkiem tych rybnych)

  2. napior napisał(a):

    węgle najbardziej potrzebne sa przed treningiem żeby organizm mial siłe do stawianego mu wysiłku im wiecej sił tym lepszy trening im lepszy trening tym lepsze efekty . Jeśli chodzi o posiłek po treningowy to sam do końca nie wiem po co aż tyle węgli sądzę ze lepszym rozwiazaniem jest dobrze przyswajalne bialko …

  3. miskervbh napisał(a):

    przed treningiem bialki i wegle jak napisane 1:2 ale po 2:1, przed jak i po treningu jesli cwiczymy rzezbe lub wytrzymalosciowke ( teoretycznie przy treningu na mase tez powinno tak byc ) powinnismy jesc 1 godzine przed i min 30minut po treningu ( zeby jedzenie nie bylo trwaione podczas treningu [gdy jest trawione trening nie wykonujemy w pelnej dyspozycji ] ), co do tluszczu przed i po treningu to chodzi o to ze tluszcz dluzej sie trawi i wykorzystujemy go dopiero jako 2 zrodlo energii co oznacza ze energia ktora zjedlismy zostanie nie wykorzystana , po treningu zas tluszcz jest niewskazany poniewaz organizm gloduje przez co jedzac tluszcz poprostu nakladamy na siebie kolejna jego warstwe , tyle ode mnie ^^

  4. mlody napisał(a):

    węgle potrzebne są żeby białko wbić w mięśnie i budować, najprościej powiedziane jak się dało 😉

  5. Kslaw napisał(a):

    Myślę że po wysiłku jakim jest trening, węglowodany pomagają kontynuować funkcjonalność organizmu.

  6. pako napisał(a):

    Węglowodany po treningu w dużych ilosiach spożywa się zeby uzupełnić glikogen w mięsniach. dzięki temu szybciej następuje proces regeneracji.
    w artykule jest pewien błąd przed treningiem powinno się zjesć posiłek z węglowodanami złożonymi a carbo tylko i wyłącznie po treningu i węglowodany po treningowe powinny być spożyte do 30min po zakończeniu treningu.

  7. mateo napisał(a):

    Białko jest najprostszym i najlepiej przyswajalnym makroelementem przez mięśnie. Organizm w 1 kolejności „szuka” i wykorzystuje zapasy białka , następnie tłuszcze , ale tylko przy intensywnych wysiłkach można „spalić” tłuszcz,jeżeli skończą się zapasy tłuszczu organizm zabiera się za białko mięśni-zjada siebie . Tak jak ktoś wcześniej napisał spożywanie białka jest potrzebne do tego by zabezpieczyć mięśnie zarówno przed jak i po treningu przed uszkodzeniem , przed by przygotować go do wysiłku i miał zapas na zużycie ,a po dla ochrony , szybkiej regeneracji i przyrostu mięśni.

  8. quail napisał(a):

    Ja tam słyszałem, że przy spalaniu tłuszczu intensywny wysiłek JEST NIEWSKAZANY, gdyż wtedy spalają się zapasy węgli w organiźmie i potem organizm bierze się za białko, dlatego zalecane jest np. bieganie wolnym truchtem godzinę, zamiast sprintem 15 minut.

  9. LiPa napisał(a):

    do ostatnie komentarza: polecam samemu przez kilka tyg testowac na sobie a nie słychac. ja stosuje 30min jogingu(koło 5,5km) to 2 x w tyg i 1 x w tyg wykańczające HIIT 30max sprint i 1 min wolniutko powtórzone 7razy dodana rozgrzewka i schłodzenie co daje koło 22min i 3-4km

  10. LiPa napisał(a):

    TROCHE BŁĘDÓW NAPISAŁEM wyrazowych sorry

  11. krasofki napisał(a):

    WAZNE

    węgle po treningu po to, aby uzupelnic glikogen we krwi po ciezkim wysilku,
    nawiasem mowiac – jesli chodzi i wegle przed treningiem, to nie sa po to aby dac energie(bo energie to organizm sobie z nadnerczy wyprodukuje, z racji tego ze ma duzy zapas glikogenu) ale po to zeby nie wyczerpac tego wlasnie zapasu, a zapasu macie znajac zycie wystarczajaco na trening wiec nie koniecznie trzeba przed treningiem jesc wegle, wazne aby je uzupełniac po kazdym treningu – dzieki temu Wasza kondycja sie polepszy

    co do carbo to nie polecam – sam cukier biały – lepiej wypic sok jednodniowy

  12. damian 1990xxx2 napisał(a):

    A TO COŚ DA JAK BĘDĘ JADŁ TYLKO 5 POSIŁKÓW CZY NIE BARDZO?

  13. hardkorowy koksu napisał(a):

    ja tam wpieprzam sterydy i shaboszczaki i napieprzam na siłce 5h

  14. nelson napisał(a):

    Czy z posiłkiem przed i po-terningowym wygląda to tak samo jeśli trenuję rano?
    Czy trening na czczo przy treningu na rzeźbę to dobry pomysł?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*